Güzel bir kadın figürünün klasik bir örneği, "gitar" ın siluetini içerir - göğsünden ve kalçalardan ince bir bele doğru bükülmeler. Aşırı güç, oturma işi, spor salonunu ziyaret etmek için zaman eksikliği tente yansır. Kadın vücudu, her şeyden önce mide ve yanlarda yağ biriktirir. Beslenmedeki yıkım yardımcı olmaz. Güzellik deneyimleri bu konuda boşuna. Basit egzersizlerin kompleksi, yağ yataklarını kullanmaya ve birkaç ay içinde güzel bir siluet yaratmaya yardımcı olacaktır.
Kilo ve yanları kaybetmek için tüm fiziksel egzersizler evde yapılabilir. En iyi etki, 30-40 dakika boyunca haftada üç kez ev eğitimi ile verilir. Sınıflar için aşağıdaki koşullar ve kabuklar önemlidir:
Hafif rahat kıyafetler;
Kilim;
Hula-Hup;
Sopa;
Aptallar;
Fitball;
Yastık;
Top.
Ayakta durma pozisyonunda egzersiz örnekleri:
Basit ağız kavgası. Ellerinizi uzatın, 15 kez derin oturun.
Omuz bıçaklarında yıldız. Bir halıya yatın, bacaklarınızı, kalçalarınızı, bir gövdenizi düzgün bir şekilde kaldırın, böylece vücut düz bir dikey çizgi oluşturun. Bel, dirseklerini yere bırakarak avuç içi tarafından desteklenir. Yarım dakika boyunca bu pozisyonda durmanız gerekir.
"Değirmen". Bacaklar, çoraplar - 45 ° kenarlara koyun. Bükün, sağ çorap sol elle dokunarak, geri ve yukarı çekin. Öte yandan aynısını tekrarlayın. 15 kez 2 set gereklidir.
Elleriyle iki kez yana. Ellerinizi yanlara yapıştırın. Sol eli belin arkasına geri alın, sağ - sola doğru uzatın. Başlangıç konumuna dönün ve ters yönde tekrarlayın. Ellerin ikizleri şoklara benzemelidir. Egzersiz 30 kez tekrarlarsanız yanları etkili bir şekilde çeker.
Ayakta bükülme. Ellerinizi başın arkasından birleştirin. Sol dizini dirseğe çekerek sola doğru bükün. 15 eğimden sonra, aynı miktarı sağa tekrarlayın.
Oturma Egzersizleri
Bacaklarınızla çizim. Oturan, ellerini arkanda yere yatırmak için eller. Bacaklarınızı birleştirin ve ayaklarınızı kaldırarak, hayali sayıları ayak uçlarıyla yazın: 0, 1, 2, 3 vb.
İleri eğil. Otur, bacakları geniş yay. Parmakları başın arkasına bağlayın. Sol dirsek sağ uyluğa, sağ dirsekle - sola, her biri 7 kez bükün.
Bacakları yükseltmek. Halıya oturun, arkanızı dikey olarak tutun. Bacakları sırayla kaldırın, düz tutarak ayak parmağı ile tutun. Minimum - her ayakla 5 tekrar.
Yürüyüş kalçaları. Yerde otururken, ellerinizi öne doğru uzatın. Adımlar (10 halat, 10 - önce) gibi kalçalarda geri ve geri hareket edin. Bacaklarınızı dikey olarak tutun.
Yalan Egzersizler
Basit bükülme. Yalan, parmaklarınızı başın arkasına sıkıştırın, dizlerinizi bükün. Dirsekleri ileri yönlendirin. Başınızı yerden 20-30 cm kaldırın. Alt sırt yerden kopmaz. Tekrarlama sayısı bireyseldir, bunu kaslardaki ısı hissi için yapmanız gerekir. Dikkat: Servikal omurlara zarar vermemek için başınızı ellerinizle çok fazla çekmeyin.
Karmaşık bükülme. Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak hafifçe bükülmüş bacakları kaldırın.
Vücudu bir dönüşle yükseltin. Başlangıç pozisyonu-egzersizlere göre 1-2. Çapraz olarak öne doğru eğilmek için: Sol dirsek sağa, sağ dirsek kaldı. Her elle 15 kez yapın.
Belin bir güreşiyle bacakları inmek. Başlangıç Pozisyonu - Örn. 1-3. Bacaklar dizlerde yarı bükülmüş ve kapalıdır. Beli yerden yırtarak kaldırın. Dirsekleri ileri yönlendirin. 3 set 15 tekrar gereklidir. DİKKAT: Tehlikeli bir yük vermemek için omurgayı çok fazla bükmemek.
"Makas". Düz yat, ellerinizi vücudun yanlarına koyun. Düzleştirilmiş bacakların ayaklarını yerden mümkün olan maksimum yüksekliğe yükseltin. Ayakları 5 kez bağlayın ve yayın. Bacaklarınızı indirin. 3 - 10 kez tekrarlayın.
Yan tarafa ikizler. Yan tarafa uzanı, dirseğe yaslan. 20 kez düz bir ayakla salıncaklar yapın. Egzersizi başka bir tarafta tekrarlayın. Presin lateral kaslarına ek olarak, salıncaklar güzel bir kalça ve kalça serisi oluşturur.
"Bisiklet". Karın ve aralığı sıkmak için klasik egzersiz. Sırt üstü yatarken, ellerinizi başın arkasına koyun ve bükülmüş bacaklar havada "pedalları döndürün". 5 dakika yaparsanız egzersiz etkilidir.
"Planck". Pozisyon - zemine bakacak. Ellerinizi dirseklerde bükün. Çorap ve önkollarla yerde dinlenmek. Pozisyonu yarım dakika tutun. Vücut kesinlikle yatay olarak olmalıdır.
Kabuklu Egzersizler
Bir çubukla rotasyon. Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın. Omuzlara arkadan bir çubuk koyun. Ellerinizi çubuğun her iki ucuna da alın. Dirsekleri sola ve sağa çevirin. 3 yaklaşımda 100 - 200 kez yaparsanız egzersiz etkilidir.
Fitness topu üzerinde bükülme. Alt backball'unuzla daha düşük bir backball ile yatmak, parmaklarınızı başın arkasına sıkıştırın, omuzlarınızı daha geniş koyun ve yere bırakın. Dirsekleri ileri yönlendirin. Sırtını yuvarlayarak başını kaldırın. Her biri 20 kez üç kez tekrarlayın. Bu egzersizin ikinci bir versiyonu var. Yerde yat, ayaklarınızı fitbolun üzerine koyun, eller - başın arkasına. Omuzları yerden kaldırın, arkayı bükün.
Hula Huup'un dönüşü. Kasnağın dönüşü sırasında belin dairesel hareketleri hızlı bir şekilde yan kasları çekin ve yağ çekin. 5 dakikadan başlayabilirsiniz. Zamanla, egzersiz yarım saate uzatılır. Önemlidir - bel hareket ederken eller yaygın olarak yayılmalıdır.
Dambıl ile çömelme. Yeni başlayan sporcular için dambılların ağırlığı 1 ila 3 kg'dır. Gerçek dambıl eksikliği için kum torbaları veya şişe su kullanabilirsiniz. Yüklerin zemiyle ilişkili olduğu 10-15 derin çömelme yapılır. Presin tam kuvvette zorlanması için, bacakları düzeltirken, nefes almanız, nefes almanız gerekir.
Dambıllarla eğilir. Dambılları her iki eline de alın. Bacaklarınızı omuzlardan biraz daha geniş koyun. Sağ eli dikey olarak kaldırın, sol - sol ayağa ulaşın. 15 kez tekrarlayın - sonra - sağa aynı sayıda eğim. Yüzü kaldırılmış elin yanına çevirin.
Dambıllarla eğilir. Ayaklar geniş bir şekilde koyulur. Sol eli boynundan alın, dik el ile dikey ayağa yaslanın. Her yönde 15 kez yapın.
Yastık kaldırma. Yerde yat, eller - yanlarda, ayağın arasında bir yastık tutun. Yastığı yerden mümkün olduğunca yüksek kaldırın, kaslardaki ısı hissedilene kadar dairesel hareketlerde yapın.
Topla bacakların asansörleri. Yanda yatarken, bacakların arasında küçük bir top tutun. Bacaklarınızı topla kaldırın, 10 saniye havada tutun. Diğer tarafta aynı miktarda 10 kez tekrarlayın.
Kapaklarla kayar. Egzersiz, kutulardan iki sıradan kapak gerektirir. Zeminden itme için bir poz alın. Aynı zamanda kapakları giyin. Kayan bir hareketle, bacakları ellerine çekerek, pelvisi kaldırın. Egzersiz sadece pürüzsüz zeminde (ahşap, keten vb. ) İyidir. 10 kez tekrarlayın.
Dizlerle kayar. Egzersiz 9'da aynı pozisyonda çorap kapaklarda. Ellerine yaklaşana kadar dizlerinizi bükerek ayaklarınızı kaydırmanız gerekir. Vücut orijinal pozisyonu alana kadar kapakları yerdeki kaydırın. 10 tekrar gereklidir.
Tüm egzersizler çok etkilidir ve 2 hafta içinde mideyi çıkarmaya yardımcı olur. Ancak deneyimsiz sporcular uzun eğitim ile başlatılamazlar. Yük yavaş yavaş arttırılır. Düzenli sınıflar her zaman uyumu koruyacaktır.
