Bel bölgesindeki yağ sorunu birçok kişiyi endişelendiriyor, bu nedenle "Göbeği ve yanları çıkarmak için karın kaslarını evde nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirim?" çoğu kızı endişelendiriyor çünkü her kadının spor salonuna gitme fırsatı yok. Bu nedenle bugün evde yapabileceğiniz alt ve üst karın kasları için etkili egzersizlere bakacağız.
Karın bölgesi dünya çapında kızların ve kadınların büyük çoğunluğu için sorunlu bir bölgedir. Zayıf kızlar bile düzgün yemeyi bırakıp fitness kulübündeki antrenmanları atlamaya başlarlarsa küçük bir göbek geliştirebilirler. Tombul olanlar hakkında ne söyleyebiliriz? Midelerinin sürekli dikkat altında olması gerekir.
Vücudunuzu yaza veya deniz gezisine hazırlamak ve karın egzersizleri ile o can sıkıcı karın bölgesinden kurtulmak istiyorsanız o zaman size bunu en hızlı ve verimli şekilde nasıl yapabileceğinizi anlatacağız. Karın yağını kaybetmek için karın kaslarını nasıl pompalayacağımızı bulalım ve karın kaslarını şişirerek karın kaslarından kurtulmak mümkün mü?
Göbek yağını kaybetmek için karın kaslarınızı kaç kez pompalamanız gerekir?
Karın egzersizlerini her gün yapmanız önerilir, ancak bunu çok zor buluyorsanız en az iki günde bir yapın. Haftalık toplam ders sayısı en az dört olmalıdır. Kendinizi hemen havuza atıp, onlarca yaklaşım ve her egzersizin yüzlerce tekrarı ile kendinizi yormanıza gerek yok. Küçük başlayın.
Başlangıç olarak set başına 5-10 tekrar, toplamda ise 30 tekrar yeterli olacaktır. Gelecekte bu sayıyı 50'ye çıkarın. Göbeğinizden kurtulmak için karın kaslarınızı ne kadar pompalamanız gerektiği, beslenme ve vücudun bireysel özellikleri de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Antrenman sırasında hislerinize ve sağlığınıza odaklanın. Kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Bunları hissetmiyorsanız, büyük olasılıkla yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.
Sonuçları olabildiğince çabuk görmek için egzersizleri günde iki kez yapın - sabah ve akşam.
Karın egzersizleri için kurallar
Karın kaslarınızı hem evde hem de spor salonunda pompalamak mümkündür. Motivasyon ve sonuçlara odaklanmak kesinlikle işe yarayacaktır. Ve biraz diyetle birlikte, istediğiniz şeye mümkün olan en kısa sürede ulaşacağınızdan emin olabilirsiniz.
Mide ve yanlardaki yağları gidermek için antrenman sırasında nasıl yenir?
Pek çok kız şüphesiz "Karın kaslarınızı sıkılaştırırsanız göbek yağları gider mi?" sorusuyla ilgilenir! Doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile birlikte sonuç sizi bekletmeyecek ve kısa sürede karnınızın ve yanlarınızın küçülmeye başladığını fark edeceksiniz. Ancak şunu unutmamak gerekir: Karın antrenmanı, kontrolsüz tatlı yemenin mazereti değildir. Katılıyorum, eğer elde edilen sonucu kendiniz yok ederseniz, eğitimden çok az fayda gelecektir.
Antrenmanınızın daha fazla sonuç vermesi için doğru ve dengeli beslenmelisiniz, ancak hiçbir durumda aç kalmamalı veya diyetinizde günde yalnızca birkaç elma içeren diyetlere devam etmemelisiniz. Protein alımınızı artırmaya, yağ ve karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışın.
Özellikle yağlardan kurtulmak için vücudunuza kardiyo egzersizleri (koşma, bisiklete binme) vermeniz ve mümkün olduğunca fazla enerji harcamanız ve buna bağlı olarak yağ yakmanız gerekir.
Daha güçlü ve daha zayıf cinsiyet için karın egzersizleri aynıysa, hedefler farklıdır. Şekillendirilmiş karın kasları erkekler için çekici görünüyor, ancak altılı paket karın kasları bir kız için açıkça çok fazla ve çoğu kişi buna katılacak, ancak iki dikey şerit oldukça iyi görünüyor. Ve kesinlikle yağ içermeyen kuru bir vücut, insanlığın adil yarısı için tehlike oluşturabilir. Bu nedenle vücuttaki yağ dengesi bozulacak ve bu da üreme fonksiyonunda sorunlara yol açacaktır. Yani her şeyde ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir.
Karın ve yanlardaki yağları gidermek için karın kaslarınızı evde düzgün ve hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?
Dersler başlamadan önce
Eğitimin verimli olması için basit kurallara uymak gerekir:
- Yatarak yapılan tüm egzersizler sert, düz bir yüzey üzerinde, kabaca söylemek gerekirse yerde yapılmalıdır. Zemin çok sert görünüyorsa yere bir spor minderi koyun;
- Odaya temiz hava sağlanmalıdır; havasızlık sadece nefes alırken rahatsızlık vermekle kalmayacak, aynı zamanda kalp üzerindeki yükü de artıracaktır;
- Karbonsuz temiz içme suyu veya metabolizmayı hızlandıran özel içecekler stoklayın.
- Son öğün ile antrenman arasında üç saatlik bir sürenin korunması gerekir;
- Doğrudan karın egzersizlerine başlamadan önce kasları ısıtmak için kısa bir genel ısınma yapmanız gerekir;
- Karın kasları çok çabuk iyileşebilir, bu nedenle egzersizler arasında uzun süre ara vermeyin;
- Yalnızca düzenli eğitim sonuç getirecektir.
Evde karnınızı ve yanlarınızı hızlı bir şekilde çıkarmanıza yardımcı olacak etkili karın egzersizleri
Alt karın kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz?
Alt karın kaslarını pompalamak için en sık vücudu yerden 45 derece kaldırmak ve bacakları kaldırıp indirmek gibi egzersizler kullanılır. Bu egzersizlerin hassas bir şekilde uygulanması, kızların evde alt karın kaslarını düzgün bir şekilde pompalamalarına yardımcı olacaktır.
Vücudu yerden 45 derece kaldırmak
Uygulama: Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün. Gövdenizi kaldırın, kollarınızı mümkün olduğunca yukarı ve öne doğru uzatın. Karın kaslarınızın mümkün olduğunca gergin olduğundan emin olun. 20-30 tekrarla başlayın, ardından yavaş yavaş sizin için mümkün olan maksimum sayıya kadar artırın.
Bacakları kaldırmak ve indirmek
Uygulama: Sırt üstü yatın, bacaklar düz, kollar vücudunuz boyunca. Bacaklarınızı yere 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar aşağıya doğru indirin, ancak belinizin alt kısmı yere değene kadar. 15-25 tekrar yapın.
Üst abs için evrensel egzersizler
“Göbek yağını gidermek için karın kaslarını nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirim, hangi egzersizleri seçmeliyim?” - bu soru yeni başlayanların çoğunu ilgilendiriyor; Aşağıdaki egzersizler yalnızca üst karın kaslarınızı şişirmekle kalmayacak, aynı zamanda tüm karın bölgesinin formda kalmasına da yardımcı olacaktır.
Pelvisin yükseltilmesi
Uygulama: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Pelvisinizi yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Omuzlarınızın yerden ayrılmadığından emin olun. 20-30 tekrar yapın.
Mekik
Bu egzersiz karın egzersizleri arasında bir “klasiktir”. Üst karın bölgelerini pompalamaya yarar.
Yürütme: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün. Gövdenizi kaldırarak dirseklerinizi dizlerinize doğru uzatın. Sağ dirsek sol dizine ve tam tersi.
Büküm seçeneklerinden biri düz bükümdür.
Yürütme: Duvarın yanında, ona dik olarak uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı, kürek kemikleriniz yerden kalkacak ve belinizin alt kısmı yere sıkıca bastırılacak şekilde kaldırın.
Callanetics bükülmeleri -1/100
Bu egzersiz, statik olarak yapılması nedeniyle normal bükülmeden farklıdır.
Uygulama: Tıpkı normal bir bükülme gibi, ancak tek farkla - dirseğinizi dizinize ulaştığınızda, gövdenizin konumunu tam olarak 100 saniye boyunca sabitlemeniz gerekir. Yüze kadar sayıp başlangıç pozisyonuna döndük. Diğer yöne doğru uzandık, pozisyonu sabitledik ve tekrar yüze kadar saydık. Egzersizi eşit sayıda yapın.
Herhangi bir bükme egzersizi sırasında sırtın alt kısmının yerden kaldırılmaması ve boyun kaslarının gevşetilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.
“Plank” mide ve yanlardaki yağlardan kurtulmak için en iyi egzersizdir
Sadece tüm karın kaslarını değil aynı zamanda tüm vücut kaslarını da çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Egzersiz kesinlikle statiktir. Üstelik ne kadar uzun süre hareketsiz kalırsanız o kadar iyidir. Etkililik açısından dinamik egzersizlerden hiçbir şekilde aşağı değildir. Plank egzersizini gerçekleştirmek için birçok seçenek vardır.
Uygulama: Neredeyse şınav gibi yatma pozisyonu almanız gerekiyor. Sadece vurgu avuç içinde değil, ön kolun tamamında olmalıdır. Dümdüz ileri bakın. Baştan topuklara kadar düz bir çizgi çizebilmek için düz durmanız gerekir. Başlamak için bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş süreyi 5 dakikaya çıkarın.
Tembel olmayın ve tüm bu egzersizleri her gün yapın, çünkü çok fazla zamanınızı almazlar, en fazla 20 dakika. Ve görüyorsunuz ki bu, yakında sahip olacağınız güzel, düz bir karın için ödenecek kadar büyük bir bedel değil.
Bir haftalık egzersizle zarar vermeden karın yağını nasıl kaybedebilirsiniz?
Fitness merkezlerine düzenli olarak gelen ziyaretçilerin kilo vermesi daha kolaydır. Ancak mide ve yanlardaki yağlardan kurtulma ikilemi evde çözülebilir.
Temel egzersizler arasında bir çemberin bükülmesi ve karın kaslarının çalıştırılması yer alır.
Hulahopun dönmesi karın kaslarını egzersize hazırlayacak, içlerinde kan dolaşımı aktive edilecek ve metabolizma optimize edilecektir. Egzersiz kolayca TV izlemeyle birleştirilebilir. Yeni başlayanlar için hafif bir kasnak almak ve zamanla onu ağırlaştırmak daha iyidir. Ayaklarınızı omuzlarınızın büyüklüğüne eşit bir genişliğe ayarlayın ve saat yönünde çevirin. 20 dakika boyunca bir çemberle pratik yapın. Müzikle ders çalışmak daha eğlenceli olacak.
Daha sonra basın kompleksine geçmelisiniz. Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler yapmanız gerekir: Minimum dinlenme ile üç sette 15-30 tekrar.
Mide ve yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler:
- Eğimler. Elleriniz yanlarınızda ve ayaklarınız sabit olacak şekilde ayakta durun. Vücudumuzu yere paralel olarak eğerek sol bacağımıza doğru esniyoruz ve kollarımızı zıt yönlere çekiyoruz. Sonra tekrar sağa doğru eğiliyoruz (kenar sıkışmış gibi görünüyor) ve ellerimizi kemere geri döndürüyoruz. Diğer yönde tekrarlayın. Sonuç bir tür çapraz eğimdir.
- Vücut rotasyonları. Önceki pozisyondan vücudu sola ve sağa çeviriyoruz. Belin altındaki gövde hareketsiz kalır.
- Yan tahta. Yanınıza yatın, önkolunuza yaslanın. Vücudunuzu kaldırın ve bir ip gibi düzeltin. Yapabildiğiniz kadar uzun süre (en ideali 2 dakika) tutun. Yuvarlanın ve tekrarlayın.
- Makas. Yerde yatarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve hızlı bir şekilde çaprazlayın.
- Bisiklet. Uzanmaya devam ederek bacağınızı bükün ve dizinizi karşı dirseğe doğru uzatın, diğer taraf için de yapın.
- Yanal kıvrımlar. Elinize bir şişe su alın (varsa dambıl) ve yana doğru eğilin. Diğer el için de tekrarlayın.
- Katlanır bıçak. Sırt üstü yatın, vücudunuz bir ip gibi tamamen uzatılmış (kollar başınızın üzerinde gerilmiş). Tüm uzuvları aynı anda kaldırın. Parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Yan kıvrımlar. Başlangıç pozisyonu aynı, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bükülmüş bacaklarınızı dönüşümlü olarak zıt yönlerde dik açılarda yerleştirin.
Doğru seçilmiş fiziksel egzersizler, güzel ve sıkılaşmış bir cildin garantisidir. Üstelik kilo verme süreci farkedilecek ve temiz havada egzersiz yaparak olumlu duyguların yükünü alacaksınız.
Bazen yedi gün içinde mideden kurtulmanın gerekli olduğu durumlar ortaya çıkar ve böyle bir sorun ortadan kaldırılabilir. Bir hafta içinde bile gerçekten istersen kendini düzene koyabilirsin. Bu durumda yedi günün çok kısa bir süre olduğu unutulmamalıdır. Son teslim tarihine göre, bileşenleri bir haftada kilo vermek için etkili egzersizler olan kapsamlı bir şekilde hareket etmelisiniz.
Egzersiz sırasında vücut ısınır, yağ birikintilerine daha fazla ısı ve oksijen girer ve bu da onları yok eder. Egzersiz sürecinde sadece yağlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda görünüş olarak da gençleşebilirsiniz. Bir haftada hızlı kilo vermek için bu egzersizleri evde yapabilirsiniz.
Derse küçük bir ısınma ile başlamanız gerekir: yerinde koşmak (2 dakika) öne, sola ve sağa 10 viraj. Olduğun yerde zıplamak (1 dakika)
Eğitimin ana kısmı:
- karın kaslarını sallamak. Bunu yapmak için yere yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücut kaldırma işlemlerini gerçekleştirin. En iyisi 10 kaldırmayla başlamak ve yavaş yavaş 1-2 kaldırma eklemektir.
- Bu egzersiz yan yatarak yapılmalıdır, bu nedenle bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve birkaç saniye sabitleyin. Her bacakta 5 kez başlamak daha iyidir.
- Aşağıdaki egzersiz alt karnınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır; Bunu yapmak için yere yatmalı, ellerinizi sırtınızın altına koymalı ve aynı anda her iki bacağınızı kaldırmalısınız. Zamanla yükü artırarak bu egzersizi yaklaşık 10 kez yapmanız gerekir.
Böyle bir ev antrenmanının sonunda biraz esneme yapın ve kontrastlı bir duş alın.
Kilo verme sürecinin daha verimli sonuçlar getirmesi için birkaç ipucuna daha uymanız gerekir:
- Sabah ve akşam antrenman yapmak en doğrusu olup, egzersiz aç karnına yapılmalı, egzersiz sonrasında yaklaşık bir saat kadar yemek yememelisiniz.
- Diyet yapmadan yağ birikintilerini kısa sürede ortadan kaldırmak mümkün değildir. Bu nedenle en azından tatlılardan ve yağlı yiyeceklerden kendinizi sınırlamanız gerekecek.
- Haftada bir gün oruç tutmanız tavsiye edilir ve elma, kefir ve karabuğdayı kullanabilirsiniz. Böyle bir gün vücuda daha fazla enerji katacak ve onu gereksiz maddelerden arındıracaktır.
- bir kadın zaten 35-45 yaşlarındaysa. Burada daha kapsamlı bir yaklaşım izlemelisiniz, bunun için havuzda egzersiz yapmak ve diyet uygulamak daha iyidir. Ancak diyet yaparken yiyecek kısıtlamalarına güvenmemek önemlidir.
- Hiç egzersiz yapmak istemiyorsanız, yürümek yardımcı olacaktır. Çalışmak veya ders çalışmak için çok yürümeniz gerekiyor. Bu nedenle taşımayı bırakın ve ulaşım aracı olarak yalnızca bacaklarınızı kullanın.
- Hamilelik sırasında fazla kilo alınmışsa, onu bir hafta içinde kaybetmek imkansızdır ve kendinize eziyet etmemelisiniz. Böyle bir durumda sağlıklı beslenmeye bağlı kalmalı, elinizden geldiğince egzersiz yapmalısınız, her şey kendiliğinden geçecektir.